quinta-feira, 21 de maio de 2020

APENAS 30 MINUTOS POR DIA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS PARA FICAR SAUDÁVEL.

Esse padrão de tempo foi escolhido porque, se feito regularmente, resulta em uma redução significativa
no risco de incidência de doenças crônicas, como:

- Doenças cardíacas
- Câncer
- Derrame
- Hipertensão arterial
- Diabetes
Além disso, 30 minutos de atividade moderada é uma quantia razoável para as pessoas que não
praticam exercícios regularmente.

Cinco dias por semana foi escolhido como um valor aceitável, embora o ideal seja praticar algum
 tipo de atividade física todos os dias. Porém, exercícios durante cinco dias apenas permite que as pessoas
 possam deixar um ou dois dias por semana de descanso e mesmo assim sair ganhando,
pois estão fazendo mais exercícios do que o normal.


POLICHINELO

(Ilustração: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital)

Fique de pé, com a coluna reta. Abra as pernas e jogue os braços para o alto, encostando as mãos. Logo na sequência, feche as pernas, enquanto coloca os braços colados no corpo. 
Repita esses gestos rapidamente e sem parar por 30 segundos. Você precisa ficar ofegante, 
com o coração batendo mais rápido. Se estiver fácil, acelere e coloque caneleiras com peso. 
Evite fazer polichinelos de meias ou em uma superfície escorregadia para não tomar um tombo. 
O que trabalha principalmente: capacidade cardiorrespiratória e coordenação

CADEIRINHA NA PAREDE

(Ilustração: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital)

 simples. Apoie as costas em uma parede firme e, então, 
dobre os joelhos até eles atingirem um ângulo de mais ou menos 90 graus. 
Siga imóvel nessa posição, com as costas coladas na parede, por 30 segundos. 
Você sentirá a coxa “queimar” um tanto. “Se ficar difícil, dá para dobrar um pouco menos os joelhos”, 
indica Lancha Junior. Já se mal estiver suando, segure ou abrace alguma coisa —
 idealmente, uma daquelas bolas mais pesadas típicas de academia.
O que trabalha principalmente: membros inferiores (quadríceps e glúteos)

FLEXÃO DE BRAÇO

(Ilustração: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital)

Deitado de bruços, deixe as pernas esticadas e os pés juntos. 
Posicione as mãos espalmadas no solo. Elas precisam permanecer no eixo 
horizontal dos ombros, porém um pouco distantes do tronco para ativarem o peitoral. 
Se ficarem muito próximas do corpo, só os tríceps farão força. Sem dobrar as pernas, 
erga-se com os braços e flexione-os na sequência. Repita até o tempo acabar. 
Se precisar facilitar, ponha um dos joelhos no piso enquanto sobe e desce.

O que trabalha principalmente: peitoral, tríceps e ombros

ABDOMINAL supra no solo

(Ilustração: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital)

Agora é hora de deitar de barriga para cima com os joelhos
 flexionados e os pés no chão. Contraia o abdômen enquanto ergue um pouco o
 tronco e a cabeça. Atenção: não entorte demais o pescoço. 
As mãos podem dar suporte à nuca ou ficar ao lado do corpo. 
Para elevar a dificuldade, suba bastante o tronco, quase colando o umbigo nas pernas. 
Ainda está moleza? Experimente segurar algum item pesado acima da cabeça
 enquanto executa os abdominais.

O que trabalha principalmente: músculos do abdômen

SUBIR E DESCER DA CADEIRA

(Ilustração: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital)

O nome já entrega: basta repetir esse gesto, revezando as pernas. 
Contudo, certifique-se de que o móvel aguenta o tranco e está firmado no chão. 
Quanto mais alto o banco, maior a dificuldade. O exercício em si é ótimo. 
Mas há um risco de quedas, principalmente para quem tem labirintite,  
Se estiver inseguro ou não conseguir realizar o movimento, uma opção é usar a mesma 
cadeira para se sentar e levantar por 30 segundos, sem o auxílio dos braços.

O que trabalha principalmente: quadríceps, glúteos e estabilizadores da coluna

AGACHAMENTO TRADICIONAL

(Ilustração: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital)

Comece com os pés na linha dos ombros. O passo seguinte é jogar as nádegas para trás, 
sem tirar o calcanhar do solo. Agache até o joelho formar um ângulo de 90 graus e deixe o 
corpo ereto de novo. Repita o movimento por 30 segundos. Para tornar o gesto mais natural, 
os braços podem ir para a frente toda vez que empurrar o bumbum para trás. 
A coluna deve ficar ereta. Se quiser aumentar o desafio, acelere (sem descuidar do movimento em si).

O que trabalha principalmente: quadríceps, glúteos e estabilizadores da coluna

TRÍCEPS MERGULHO

(Ilustração: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital)

Antes de tudo, encontre um apoio firme — um sofá com estofado mais duro, por exemplo. 
Aí, vire de costas para ele, como se fosse sentar. Segure a extremidade do móvel com as mãos e, 
mantendo as pernas retas, deixe o corpo descer devagar para erguê-lo na 
sequência com a força dos braços. E, como de costume, repita por 30 segundos. 
Complicou? Dobre os joelhos para que as pernas ajudem a musculatura do tríceps. 
Caso sinta dores nos ombros, converse com um profissional.

O que trabalha principalmente: tríceps

PRANCHA VENTRAL CLÁSSICA

(Ilustração: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital)

Deitado, sustente o corpo com os antebraços e os pés, sem dobrar a coluna ou as pernas. 
Contraia glúteos e abdômen e segure a pose até passar meio minuto. 
Quem sofrer demais pode apoiar um joelho no chão ou até abreviar o tempo. 
Na contramão, deixe o cronômetro avançar para fortificar mais a musculatura do core. 
Há gente bem condicionada que mantém a prancha com um só antebraço no chão. 
Se estiver confiante, experimente — mas pare ao menor sinal de dores nas costas.

O que trabalha principalmente: core (musculatura da região central do corpo)

CORRIDA COM JOELHOS ALTO

(Ilustração: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital)

É uma corrida parada no mesmo lugar, só que jogando o joelho um pouco mais para o alto do 
que o de costume. A ideia é fazer os pulmões e o coração trabalharem de verdade! 
Colocar caneleiras fitness ou segurar halteres com as mãos gera um estímulo adicional aos músculos.
Porém, tome cuidado para que essa tática não entorte a postura em si. 
E agarre o peso com firmeza para que ele não saia voando pela sala e 
acerte o seu vaso predileto (ou até o seu rosto).

O que trabalha principalmente: capacidade cardiorrespiratória e coordenação

AGACHAMENTO A FUNDO

(Ilustração: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital)

Dê um passo para frente e abaixe bem o tronco, mantendo o joelho dobrado na linha do calcanhar.
 Volte à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna. 
E de novo, e de novo, e ainda outra vez — até os 30 segundos se esgotarem. 
O tronco precisa permanecer reto. Quanto maior a amplitude da passada, maior a dificuldade. 
Um recado: não deixe bancos ou outros móveis ao seu lado. Do contrário, uma perda de equilíbrio 
pode terminar em machucados feios.

O que trabalha principalmente: quadríceps e glúteos

FLEXÃO DE BRAÇO COM ROTAÇÃO

(Ilustração: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital)

Este exige força e equilíbrio. Comece com uma flexão convencional e, ao terminá- -la, 
gire o tronco para um lado, erguendo o braço. Daí faça mais uma flexão e rotacione o corpo para o 
outro lado. Os pés não saem do lugar. Repita até cumprir os 30 segundos.
 É normal achar essa parte do treino complicada no princípio — para simplificá-la, apoie um dos
joelhos durante a flexão. “Gosto deste exercício porque ele mexe com muitas partes do corpo e ainda
 estimula a coordenação”, explica Martins.

O que trabalha principalmente: core, peitoral, ombros e tríceps


PRANCHA LATERAL

(Ilustração: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital)

O primeiro passo é deitar de lado. Com o corpo alinhado, use o antebraço para erguer o 
tronco e contraia o abdômen. Agora fique paradinho por meio minuto (ou mais, 
se estiver com a musculatura do core em dia). Quando repetir a série toda — são três vezes por treino,
 como dissemos antes —, realize o mesmo gesto, só que com o outro antebraço no solo. 
Um colchonete ameniza eventuais desconfortos deste e de outros exercícios listados aqui.

O que trabalha principalmente: core



Nenhum comentário:

Postar um comentário